Vedci v odbornej komparatívnej štúdii zisťovali, že čo teda najviac z WHM techník znižuje vnímaný stres a zlepšuje duševnú pohodu. Čo myslíš, ako to dopadlo? Čo zvíťazilo, čo má najväčší efekt? Dychové cvičenie, chladová terapia alebo práve ich kombinácia?

 

Nižšie som pripravil stručný „výcuc“ v slovenčine z oficiálnej publikovanej štúdie, kde sa dozvieš výsledok

 

Názov štúdie: Pozitívne účinky kombinácie WHM dychovej techniky a chladovej terapie na vnímaný stres.

Samostatné aplikovanie WHM základného dychového cvičenia rovnako ako samostatná aplikácia techniky postupného vystavenia sa chladu formou studenej sprchy a do tretice ich synergický efekt, teda kombinovaná aplikácia boli nemeckymi vedcami (Cristopher Siegfried Kopplin & Louisa Rosenthal) odborne podrobené z hľadiska potenciálu znížiť vnímaný stres.

 

Vnímaný stres je široko používaný pojem na zachytenie subjektívneho prežívania stresu jednotlivcov (Cohen, 1988; Fliege a kol., 2005; Roberti a kol., 2006; Taylor, 2015).

 

Nepriaznivé dôsledky stresu môžu zahŕňať sklon k nezdravej životospráve, ako je fajčenie, pitie alkoholu, zanedbávanie fyzického cvičenia, konzumáciu jedál s vysokým obsahom tukov, s nízkym obsahom ovocia a zeleniny a návykové správanie, ako je napríklad nadmerné používanie smartfónu a pod. (Leventhal a kol., 2017; Liu a kol., 2018; Mikolajczyk a kol., 2009; Ng & Jeffery, 2003; Vidal a kol., 2018). Ďalšie dôsledky vnímaného stresu zahŕňajú úzkosť (Shi a kol., 2020), depresiu (Spada a kol., 2008), posttraumatickú stresovú poruchu (Wang a kol., 2019), ale aj fyziologickejšie úĉinky ako sú zvýšené pro-zápalové mediátory, zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení a pod. (Black & Garbutt, 2002; Cutolo a kol., 2000; Richardson a kol., 2012; Wright a kol., 2019).

 

Vedeckého experimentu sa podrobilo 86 ľudí a trval 14 dní. Boli vytvorené 4 skupiny. Prvá aplikovala iba každé ráno na lačno WHM základné dychové cvičenie, druhá skupina aplikovala iba postupné ranné vystavenie sa chladu, tretia robila oboje, teda dýchanie aj studenú sprchu a štvrtá tzv. kontrolná skupina nerobila nič.

 

Vnímaný stres sa meral pomocou dvoch prístupov a to s použitím 10-položkovej škály vnímaného stresu (PSS-10) (Cohen, 1988) a revidovanej 20-položkovej verzIe dotazníka vnímaného stresu (PSQ) (Fliege et al., 2005). Oba sú zavedené a praxou overené nástroje (Fliege a kol., 2005; Levenstein a kol., 1993; Makhubela, 2020; Roberti a kol., 2006; Smith & Emerson, 2014; Taylor, 2015).

 

Vnímaný stres sa meral pred a po intervencii na porovnanie úrovní pred a po aplikovaní a rozdielov medzi subjektmi.

 

Použitá technika dýchového cvičenia: (bolo použité základné dychové cvičenie metódy Wima Hofa)

Jedno kolo dychového cvičenia pozostávalo z 30 hlbokých nádychov a uvoľnených výdychov po ktorých nasledoval uvoľnený výdych a zadrž dychu. Účastníci boli poučení, aby prešli do ďalšej časti dychového cvičenia tzv. regeneračného nádychu a to keď pri zádrži dychu (1) pocítia potrebu sa nadýchnuť alebo (2) keď uplynul štúdiou stanovený časový limit pre dané kolo. Na záver po fáze zádrže dychu boli inštruovaní sa zhlboka nadýchnuť a s plnými pľúcami zadržať dych na 15 sekúnd.

 

Tento postup sa opakoval celkovo trikrát. Pre štúdiu bol nastavený časový limit zádrže dychu a to 60 s pre prvé kolo, 90 s pre druhé a 120 s pre tretie kolo. Účastníci boli požiadaní, aby vykonali dychové cvičenie ráno na lačný žalúdok. Jednotlivcom v skupine, ktorá aplikovala dychovú techniku aj chladovú terapiu sa odporúčalo dať si studenú sprchu až po dýchaní.

 

Použitá technika postupného vystavenie sa chladu:

V súlade s predchádzajúcimi štúdiami sa vystavenie chladu realizovalo vo forme studených spŕch (10 až 14 °C), Buijze et al., 2019). Doma sa účastníci sprchovali každé ráno a čas v sprche sa počas experimentu postupne predlžoval. Obe skupiny, ktoré boli vystavené chladu mali inštrukciu IBA 1 x studená sprcha denne. Vystavenie chladu malo 5 fáz:

1. 3 minúty cvičenia v postoji jazdca na koni na zahriatie tela pred sprchovaním,
2. po rozohriatí tela nasledovala najskôr teplá sprcha (osobná hygiéna),
3. aby sa účastníci psychicky pripravili na vystavenie chladu, boli požiadaní, aby sa desaťkrát zhlboka nadýchli a uvoľnene vydýchli,
4. samotné vystavenie sa chladu – studená sprcha. (Kvôli postupnému zvyšovaniu dávky vystavenia sa chladu, dĺžka studenej sprchy začínala na 15 s a bola zvyšovaná postupne na maximálne 60 s. Hlava a krk neboli sprchované studenou vodou.)
5. účastníci boli inštruovaní, že po studenej sprche sa majú zahriať miernym fyzickým cvičením. WHM odporúča cvičenie v postoji jazdca na koni.

 

Aby sa zabezpečilo, že všetci účastníci komparatívnej štúdie dostanú rovnaké inštrukcie, uskutočnil sa jednodňový kurz, ktorý viedol certifikovaný inštruktor Wim Hof metódy. Workshop bol realizovaný ako online konferencia. Účastníci mali možnosť klásť otázky. Potom boli oboznámení s tréningovým plánom na nasledujúcich 14 dní.

 

Pre skupinu, ktorá iba dýchala sa workshop začal úvodným cvičením, ktoré ilustrovalo protokol normálneho dýchania pre uvedomenie si prirodzeného vzorca dýchania účastníkov. Následne sa uskutočnili tri vedené kolá WHM dychovej techniky.

 

Pre skupinu, ktorá sa iba vystavovala chladu a kombinovanú skupinu (dych aj chlad) bol podrobne opísaný postup ako sa správne sprchovať studenou vodou a bolo vysvetlené a precvičené cvičenie jazdca na koni.

Dokumentácia bola skontrolovaná po siedmych a po 14 dňoch.

 

 

Záver: (vedecký podložený výsledok komparatívnej štúdie)

Wim Hof metóda sa môže použiť na zníženie vnímaného stresu. Zistilo sa, že práve kombinácia dýchovej techniky a vystavenie sa chladu ma najväčší pozitívny vplyv a účinok zníženia vnímaného stresu a potvrdil sa tak významný synergický efekt.

Ľudia, ktorí chcú znížiť svoj vnímaný stres, môžu aplikovať cvičenie, ktoré berie do úvahy obe formy hormetického stresu, t. j. kombináciu WHM dýchovej techniky a chladovú terapiu. Na záver, vedecký výskum dokazuje, že Wim Hof Method cvičenia sú jednoduché, ale zároveň účinné prostriedky na zlepšenie duševnej pohody, ktoré sú použiteľné pre širokú verejnosť.

 

 

Kompletnú štúdiu v anglickom jazyku nájdeš uverejnenú TU >> https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-022-03739-y

 

Príď sa aj ty nadobro popasovať s vnímaným stresom na WHM jednodňovku alebo WHM víkend. Môžeš kúpiť aj ako darčekový poukaz.  Termíny nájdeš TU

Krásny deň a užívajte život.

Juraj 🙂

Juraj Buček – Wim Hof Method Certifikovaný inštruktor.

Každý deň žije svoj život aj vďaka WHM metóde nalepšie ako vie. Je vďačný, že môže inšpirovať druhých ako si Wim Hof Metódou rýchlo a jednoducho zlepšiť fyzickú aj psychickú odolnosť a nájsť nový zdroj životnej sily, zdravia a energie pre šťastnejší život. Niekoľko rokov späť sa rozhodol zabuchnúť tú „bedňu“ s nápisom minulosť, Zbavil sa svojich bŕzd a obmedzujúcich presvedčení a dal si povolenie prosperovať a udržiavať harmóniu pre neho v dôležitých oblastiach života, ktorými sú seba rozvoj, zdravie a kondícia rodina a vzťahy a peniaze. 

Juraj je autorom online eBooku 10 Benefitov metódy, kde objavíte skvelé prínosy metódy a ako bonus – funkčný návod ako sa zbaviť stresu a získať tak ešte viac životnej energie, zdravia a sily pre vás život. Juraj o čom píše a hovorí to aj žije a preto aktívne denne už niekoľko rokov praktizuje Wim Hof metódu, sprevádza ľudí na ceste k nej na svojich WHM jednodňovkách alebo WHM víkendových pobytoch. Ukazuje, ako je možné žiť naplno a s radosťou. Inšpiruje vlastným príkladom ako znovu objaviť svoju vnútornú silu, rovnováhu a potenciál. Viac o Jurajovi nájdete tu.

Referencie, video, fotky z jednodňoviek a víkendoviek pozri TU

Jurajovi môžete napísať cez web alebo priamo na info@jurajbucek.sk.

PROSÍM, PODPOR DOBRÚ VEC a pridaj sa do mojej Wim Hof Method skupiny a Fan page na Facebooku, inšpiruj seba aj iných, zdieľaj a ostaň informovaný/á.

Link na Facebook Fan Page

Link na Facebook skupinu

Link na Instagram