Otázka č.1: Prečo je metóda Wima Hofa unikátna?

Wim Hof metóda (ďalej len WHM) nie je o klasickom otužovaní. Jej unikátnosť spočíva v tom, že je to ľahko aplikovateľný a konkrétnymi výsledkami z dlhoročnej praxe overený prístup, založený na vedeckom základe, ktorý dokáže posilniť fyzické a mentálne zdravie a odolnosť a to pomocou synergie troch pilierov WHM metódy, ktorými sú špecifické dychové cvičenie, chladová terapia vo forme postupného vystavovania sa chladu a nastavenie mysle.

Unikátnosť spočíva tiež v tom, že je časovo nenáročná, techniky sú jednoduché a vyžadujú iba pár minút denne a zvládne ich skutočne každý. Nie je potrebné si kupovať žiadne špeciálne náčinie, či iné pomôcky a je možné ju bezpečne a tiež samostatne aplikovať v pohodlí domova.

Dokonca v rámci Wim Hof metódy, pre získanie nižšie uvedených benefitov, nie je žiadna potreba chodiť v zime do ľadovej vody, ale plne postačuje správne aplikovanie protokolu chladovej terapie s použitím studenej sprchy, ktorú v metóde prepájame kvôli synergickému efektu s dychovým cvičení a špecifickým nastavením mysle a koncentráciou.

Otázka č.2:  Ako to v praxi prebieha a v čom metóda konkrétne spočíva?

Dôležité je v prvom rade vedieť ako správne techniky metódy aplikovať v praxi, kde prečítanie knihy, či vzhliadnutie videa je žiaľ iba informácia samotná a nie správna nadobudnutá zručnosť. V praxi sa stretávame s účastníkmi na WHM kurzoch, ktorí sa snažili iba na základe dostupných informácii z kníh, či rôznych videí metódu aplikovať, avšak si uvedomili na mojich kurzoch mnoho „AHA“ efektov v spojitosti so správnosťou vykonávania, priebehom a prepojením jednotlivých techník metódy.

Aplikáciu Wim Hof metódy je možné svojou formou aj obsahom prispôsobovať v závislosti od konkrétnej cieľovej skupiny. Teda pre bežných ľudí, ktorí potrebujú mať napríklad viac energie pre život v dnešnej náročnej dobe, pre zvládanie každodenných radostí a starostí (veď účty treba platiť), ktorí chcú lepšie zvládať únavu a stres, posilniť zdravie a imunitu, skvalitniť spánok, sústredenie, silnú vôľu, metóda ponúka nižšie uvedený ranný protokol:

1. Aktivácia tela ranným cvičením s vlastným telom (1 – 2 minúty strečing, pilates, joga, TRX, CrossFit, …)

Prečo odporúčam si ráno zacvičiť pred dychovým cvičením?

Primárnym dôvodom je uvoľnenie avšak pohyb a dýchanie sú silne prepojené. S rôznymi pohybmi tela si viac uvedomujeme svoj dych. Cvičenie a strečing zlepšujú naše vnímanie tela. Lepšie pochopenie týchto signálov zlepšuje prepojenie mysle s našou fyziológiou, čo zlepšuje naše rozhodovacie schopnosti a vďaka tomu aj naše sebavedomie. Učením sa nových pohybov tiež zlepšujeme našu propriocepciu = kynestéziu, zlepšujeme krvný obeh, flexibilitu, stabilitu, rovnováhu a tiež zlepšujeme našu sústredenosť a odolnosť.

2. Aplikovanie základného dychového cvičenia Wim Hof metódy

Dychová technika je v prvom rade založená na hlbokom nádychu bez napätia a uvoľnenom výdychu bez použitia sily. Skvelé je, že cvičenie má na jednej strane hlboký vplyv na fyzické aj duševné zdravie a na druhej strane je veľmi jednoduché a dostupné pre každého z nás.

Základným dychovým cvičením podľa Wim Hof metódy sa zmení biochémia v tele a generuje sa v organizme veľa energie, taktiež sa pozitívne ovplyvňuje nervový systém a aktivujú rôzne fyziologické procesy v tele, moduluje sa imunitná odpoveď organizmu a znížia sa pro-zápalové a zvýšia protizápalové proteiny v krvi (CRP ide dole). Počas dychového cvičenia sa v organizme vyvolá na krátku dobu špecifická stresová reakcia (tzv. pozitívny stres / Eustres alebo hormetický stres), ktorá však v konečnom dôsledku povedie k väčšej odolnosti voči budúcemu stresu, teda psychickej a fyzickej odolnosti organizmu a tiež k posilneniu vlastnej sebadôvery. Dychové cvičenie vám dodá potrebnú energiu a na druhej strane zažijete počas zadržaného dychu hlboké uvoľnenie a kľud bez známky stresu!

Bezpečnosť na prvom mieste!

Cvičenie môže ovplyvniť našu motorickú kontrolu a vedomie, a preto je veľmi dôležité dodržiavať bezpečnostné pravidlá:

• Pred cvičením si vždy ľahnite alebo sadnite.
• Nikdy toto cvičenie nerobte počas šoférovania, plávania, potápania alebo pri vode.
• Vždy cvičte v bezpečnom prostredí a nikdy tam, kde by prípadná krátkodobá strata vedomia mohla spôsobiť zranenie.

Protokol pre základné WHM dychové cvičenie:

TIP: Odporúčam použiť moju WHM aplikáciu, ktorá ťa ráno dychovým cvičením skvele prevedie. MOJA WHM APP TU

Krok č. 1: Urobte si pohodlie (správna poloha)

Ľahnite si niekde v príjemnom a relaxačnom prostredí. Ak chcete, môžete zavrieť oči a upokojiť svoju myseľ. Uistite sa, že sa môžete voľne doplna nadychovať bez toho, aby vás niečo obmedzovalo.

Krok č. 2: 30 alebo 40 hlbokých nádychov

Zhlboka sa nadýchnite nosom alebo ústami alebo oboma a uvoľnene vydýchnite ústami bez použitia sily. Nevydychujte všetok vzduch z pľúc, ale len objem, ktorý spontánne vyjde sám von. Udržujte stabilný rytmus a žiadne prestávky medzi nádychom a výdychom. Dôležité je, aby ste sa najskôr zhlboka nadychovali do brucha, potom do hrudníka a následne uvoľnene ústami vydýchli. Urobte to asi 30 alebo 40 krát. Veľmi dôležité je praktikovať dychové cvičenie bez napätia s úplným uvoľnením tela.

Krok č. 3: Zadržanie dychu – Retenčná fáza

Po poslednom výdychu sa naposledy nadýchnite tak hlboko, ako len dokážete, potom uvoľnene vydýchnite a bez vzduchu v pľúcach prestaňte dýchať a zadržte dych. Hlavne si užívajte tento silný meditačný stav.

Krok č. 4: Regeneračný nádych

Keď cítite potrebu nadýchnuť sa, zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych na 10 – 15 sekúnd. Potom vydýchnite.

Vyššie uvedené kroky sú jedno kolečko dychového cvičenia. Odporúča sa ráno aplikovať 3 max. 4 kolečká dychového cvičenia.

TIP: Niekoľko dôležitých info pred cvičením:

• každý je iný a preto počúvajte svoje telo a ego,
• ak ste toto dychové cvičenie nikdy nerobili, odporúčam vám nadychovať sa nosom a vydychovať ústami,
• majte samého seba pod vlastnou kontrolou a ak by ste mali pocit, že je to pre vás príliš intenzívne, spomaľte,
• počas fázy so zadržaným dychom, ak pocítite nutkanie nadýchnuť sa, prosím začnite dýchať a nerob nič nasilu,
• pre maximálny efekt a zážitok sa odporúča robiť WHM základné dychové cvičenie ráno nalačno a po krátkych strečingových cvičeniach.

3. Aplikovanie chladovej terapie formou studenej sprchy 

Cievny fitness dokáže účinne znížiť napätie a tlak vyvíjaný na naše srdce a celý kardiovaskulárny systém. Pokiaľ je cievny systém pravidelne trénovaný, napríklad ranným sprchovaním v studenej vode, srdcová frekvencia sa zníži, čo je najlepší liek pre stres a napätie v tele. Pri studenej sprche sa všetky tie milióny malých svalov cievneho systému zaktivujú a rozhýbu. Len po desiatich dňoch takéhoto sprchovania zbadáte, že sa vám značne spomalí srdcová frekvencia až o neuveriteľných pätnásť až tridsať tepov za minútu a že taká zostane odvtedy naďalej po celý deň. Teda budete pripravený zvládnuť omnoho väčší stres ako predtým a zároveň vaše srdce už nebude musieť pracovať na vyšší výkon a nebude viac pod stresom, čím sa tiež výrazne zníži riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Metóda odporúča postupne predlžovať čas sprchovania v studenej sprche. Pre začiatočníkov sa odporúča začať najskôr s teplou sprchou (tak dlho, ako chcete) a posledných 15 – 30 sekúnd ukončiť sprchovanie studenou vodou (čím chladnejšou, tým lepšou) a za niekoľko dní si všimnete, že vaše telo je schopné zvládať chlad čoraz viac a nakoniec sa studené sprchy stanú vašim rituálom, na ktorý sa budete tešiť.

TIP: Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčam zaradiť studenú sprchu do svojho ranného rituálu a aplikovať ju po rannom dýchacom cvičení, čím posilníte tiež svoje odhodlanie a silu vôle.

TIP: Odporúčam si stiahnuť praktickú pomôcka, ktorá ti pomôže postupne a správne adaptovať tvoje telo a myseľ na prácu s chladom formou rannej studenej sprchy.

Stiahni si grafiku v PDF na TOMTO odkaze, vytlač a môžeš si zaznačiť svoj progres:

1. Rané cvičenie so svojim telom 

2. WHM základné dychové cvičenie 

3. Studená sprcha 

Protokol studená sprcha pre začiatočníkov (následne postačuje maximálne 1 – max. 2 min. studená sprcha):

1. TÝŽDEŇ – 15 SEK. STUDENEJ VODY NA KONCI TEPLEJ

Každý zvládne 15 sekúnd v studenej sprche, najmä po rozohriatí tela po niekoľkých minútach v horúcej vode. Dôležité je prijímať studenú vodu s uvoľnením a bez napätia v tele. Odporúčam po prepnutí horúcej vody na studenú, si urobiť zopár hlbokých nádychov a výdychov, ukľudniť svoju myseľ a postupovať nasledovne: Najskôr osprchovať chodidlá, potom jedna noha odspodu smerom hore po stehno a naspäť dole, následne rovnako druhá noha, potom jedna dlaň, druhá dlaň a postupne od zápästia smerom hore po rameno, potom cez hrudník na druhé rameno a
dolu po druhej ruke k zápästiu a dlani. Späť hore po ruke k hrudníku, kde treba zostať cca 5 sekúnd a potom cyklus ukončiť sprchovaním vrchnej časti chrbta tiež na cca 5 sekúnd. Dôležité je si plne uvedomovať telo pri sprchovaní a nastaviť myseľ, že aktivita je vo váš prospech. S otužovaním hlavy odporúčam začať až po niekoľkých týždňoch a veľmi opatrne. Sprchujte sa takto aspoň päť dní v prvom týždni.

2. TÝŽDEŇ – 30 SEK. STUDENEJ VODY NA KONCI TEPLEJ

Druhý týždeň pokračujte v nastavenom dobro zvyku a po rozohriatí, prijímajte studenú vodu s uvoľnením tela aj mysle s použitím rovnakého postupu sprchovania ako v prvom týždni s rozdielom, že bude potrebné cyklus sprchovania zopakovať a predlžovať čas strávený sprchovaním konkrétnych častí tela. Dva cykly by mali plne pokryť 30 sekúnd sprchovania.

3. TÝŽDEŇ – 45 SEK. STUDENEJ VODY NA KONCI TEPLEJ

Rovnako ako v prvých dvoch týždňoch, najskôr horúcou vodou roztiahneme a otvoríme cievy a následne prepnutím na studenú začneme s cievnym fitnesom. Svaly vo vaskulárnom systéme sa tak preberú a budú sa pri horúcej vode otvárať a pri studenej sťahovať. Toto striedanie povedie k svalovému tonusu, ktorý sa opakovaným sprchovaním v studenej vode opäť dostane do optimálnej kondície. Práve oslabený svalový tonus cievneho systému je dôvodom, prečo je nutné začínať s otužovaním opatrne. Už počas tohto tretieho týždňa sa začnú diať doslova zázraky. Vaša telesná teplota sa nezmení a výsledkom bude lepší krvný obeh počas celého dňa, čo vám dodá veľa novej energie. Keďže sa už presahuje hranica 30 sekúnd, začínate vedome kontrolovať vplyv studenej vody, zastaví sa chvenie, ukľudní sa dych a odrazu vám voda prestane byť studená. Začnete tento pocit vnímať ako prírodnú, telo aktivujúcu silu, ktorú budete mať plne pod kontrolou. Bude to úžasné!

4. TÝŽDEŇ – 1 MIN. STUDENEJ VODY NA KONCI TEPLEJ

V tomto týždni je svalový tonus vaskulárneho systému už schopný veľmi dobre absorbovať šok zo studenej vody a ďalším pravidelným tréningom to o niekoľko týždňov už žiadny šok nebude! Váš cievny systém sa stiahne na povel s cieľom ochrániť kľúčové časti vášho tela, ktorými sú srdce, mozog, pľúca a ostatné vnútorné orgány v okolí strednej časti tela. Už počas tohto štvrtého týždňa sa vám celodenne zníži srdcová frekvencia, keďže vás cievny systém začne fungovať optimálne a úroveň napätia a stresu sa radikálne zníži. Budete pociťovať viac energie a ohromnú silu dosiahnuť po čom v živote túžite. Vytrvajte, pokračujte a o pár týždňov budete začínať aj končiť sprchu studenou vodou a bude to absolútne skvelý pocit :-).

Štúdie preukazujú, že pre získanie benefitom plne postačujú 2 minúty studenej sprchy.

4. Aplikovanie správneho nastavenie mysle

Ak vyššie uvedené budeme aplikovať s napätím v mysli a tele a nastavením, že to idem vydržať a bojovať, tak je možné že nám to bude energiu a odolnosť nie posilňovať ale naopak.

Keď chceme správne začleniť metódu do svojho života, je potrebné zmeniť naše myslenie od vyhýbania sa nekomfortu ku vedomej práci s ním. A práve k tomuto účelu sú Wim Hof dýchacie a chladová terapia (studené sprchy alebo ľadová kaďa, prírodná voda) úplne ideálne, lebo nám pomáhajú si uvedomiť, čo naše telo a myseľ skutočne dokáže.

Pravidelnosť a kontinuita, dýchanie, studená sprcha a sústredenie, to si vyžaduje, aby sme boli skutočne mentálne silní a odhodlaní. Inými slovami, dôslednosť, odhodlanie a záväzok je to, čo skutočne potrebujeme na dosiahnutie všetkých tých život meniacich benefitov a preto je tretí pilier základným kameňom metódy a nemožno ho prehliadať.

Ide o to si nájsť a zaviazať sa k určitej disciplíne a tak si budovať sebadôveru a odolnosť. A jednou z disciplín, ktorá skvele môže splniť tento cieľ, je chlad. Ale chlad môže byť pre nepripraveného človeka skutočne náročný a bolestivý a u väčšiny ľudí spúšťa doslova úplne vyhýbavú reakciu.

V metóde Wima Hofa dobrovoľne a statočne a s uvoľnením prijímame záťažovú situáciu/chlad a to podporuje hlavnú myšlienku tretieho piliera metódy a to je, že schopnosť čeliť nepohodliu a diskomfortu, nás robí psychicky silnejšími, čo buduje našu odolnosť voči akémukoľvek budúcemu stresu a tiež posilňuje našu odvahu a sebadôveru.

Inými slovami, dobrovoľné vystavenie sa situácii, ktorá sa nám zdá náročná a dokonca až nebezpečná, napríklad ľadový kúpeľ a postupné nájdenie komfortu v tomto diskomforte, nás učí budovať odolnosť voči strachu a stresu v našich životoch. A to je dôvod, prečo chladu hovoríme v metóde učiteľ.

Dobre, ale ako do toho celého zapadá dýchanie? Dýchanie nám dáva energiu na zvládnutie tejto výzvy. Pripraví naše telo fyziologicky a mení spôsob, akým cítime bolesť, strach a chlad. Takže ak sme schopní dobrovoľne čeliť nepohodliu vo forme studenej sprchy, tak dokážeme v našich životoch čeliť omnoho väčším výzvam a stresovým situáciám než je chlad.

Otázka č.3: Aké sú prínosy metódy pre zdravie človeka?

Ak sa metóda praktizuje správnym a konzistentným spôsobom je možné získať doslova život meniace benefity. Príkladne:

• Silnejší imunitný systém, odolnosť a zdravie.
• Dokonale vytrénovaný kardiovaskulárny systém a lepší krvný obeh
• Úplne nový zdroj životnej energie.
• Hlboký spánok pre skvelú regeneráciu.
• Zlepšenie psychickej pohody a nálady.
• Výraznú úľava od stresu a vnútorného napätia.
• Posilnenie vôle a sebavedomia a mentálnej odolnosti.
• Lepšia kreativita a koncentrácia.
• Merateľne zvýšená sila a vytrvalosť.
• Zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
• Zvýšená tolerancia bolesti.
• Zmiernenie príznakov depresie, únavy a chronickej bolesti, vyhorenia, „čierneho“ pohľadu na svet.
• Zbavenie sa zlých návykov a závislostí.
• Rýchlejší proces regenerácie.
• Schopnosť s ľahkosťou zvládať stres a záťažové situácie a mnohé ďalšie.
• Jednoducho získaš silnejšiu, zdravšiu a šťastnejšiu verziu samého seba pre každý deň.

Otázka č.4: Je potrebné pred začiatkom aplikovania metódy podstúpiť nejaké špeciálne vyšetrenia či prípravu?

Nie, nie je potrebná žiadna špeciálna príprava. Wim Hof metóda je prístupná takmer pre každého s výnimkou:

• Osoby mladšie ako 18 rokov.
• Osoby s epilepsiou.
• Osoby s Raynaudovým syndrómom typ II.
• Tehotné ženy.
• Osoby s koronárnym ochorením srdca (napríklad angina pectoris).
• Osoby s alergiou na chlad.
• Osoby so zlyhávaním obličiek.
• Osoby s vysoký krvným tlakom tlak >160 mmHg.
• Osoby s históriou vážnych zdravotných problémov, ako je srdcové zlyhanie alebo mŕtvica.
• Osoby krátko po operácii.

Príď sa aj ty naučiť a najmä na vlastnej koži si pod mojim vedením osvojiť konkrétne WHM techniky a správne nastavenie mysle, čo je kľúčový pilier pre fungujúcu aplikačnú prax.

Registruj sa na WHM jednodňovku alebo ešte lepšie príď na WHM zážitkový víkendový pobyt a reštartuj svoj život k lepšiemu. 

Možnosť tiež využiť darčekový poukaz alebo si uplatniť rekreačný poukaz na pobyt (víkendovku) (stačí do poznámky v košíku napísať: rekreačný poukaz).