Letné mesiace často prichádzajú s príjemnými teplotami a horúcimi dňami, čo môže viesť k tomu, že niektorí ľudia zanedbajú svoje pravidelné návyky a rituály napríklad aj vo forme ranného protokolu s podporou metódy Wima Hofa.

Avšak vynechanie otužovania počas leta môže mať negatívne dopady na vašu schopnosť zvládať nielen chlad v zimných mesiacoch, ale aj záťažové situácie či stres v bežnom živote.

Tento článok stručne objasní čo môžeme stratiť dôsledku prerušenia rannej WHM rutiny, ktorú detailne učím a sprevádzam ňou absolventov na mojich WHM jednodňových alebo víkendových kurzoch, kde ako BONUS získajú mnoho tipov a trikov, ako práve vytrvať, keď sa im nebude chcieť. Pozrime sa na to bližšie…

Prečo je dôležité nevynechávať otužovanie cez leto?

Podľa vedeckých štúdií môže byť odolnosť, ktorú človek získa, relatívne rýchlo stratená, ak sa pravidelné otužovanie napríklad studenou sprchou preruší. Štúdie hovoria, že telo sa môže adaptovať na chlad počas niekoľkých týždňov, avšak táto adaptácia sa môže rýchlo stratiť počas obdobia, kedy pravidelné vystavovanie sa chladu prerušíme.

Preto je dôležité udržiavať si pravidelnú rutinu, aby sa zabezpečilo, že telo aj myseľ zostanú odolné voči záťažovým situáciám, ako sú chlad, emočný stres, fyzická záťaž, rôzne patogény, baktérií, vírusov a podobne. Jednoducho za málo investovaného času do ranného WHM protokolu získaš veľa „muziky“ odolnosti fyzickej aj duševnej, ktorá ti bude slúžiť počas celého dňa.

Počas letných mesiacov sa mnoho ľudí vyhýba práci s chladom, pretože to vnímajú v dôsledku vysokého rozdielu teplôt ako nepríjemné a povedia si, že veď začnem otužovať až na jeseň. Avšak práve letné obdobie predstavuje kritickú fázu pre udržanie odolnosti tela a mysle. Kontinuálna práca s chladom formou pravidelnej rannej studenej sprchy aj počas leta, pomáha udržať termoregulačné schopnosti tela, čím sa zabezpečí lepšia celková odolnosť organizmu a schopnosť optimálne zvládať chlad aj počas zimných mesiacov. Ale najmä podľa vedeckej štúdie z roku 2022 sa zistilo, že  PRÁVE kombinácia dychovej techniky a práci s chladom (studená sprcha) ma najväčší pozitívny vplyv a účinok.

Praktikovanie pravidelného ranného WHM protokolu (práca s telom, dychom, chladom a najmä správnym nastavením hlavy – to je top kritická vec, ktorá vidím, že je úplne zanedbávaná, ale podľa mňa TOP najdôležitejšia a je doslova rozdielovým faktorom či človek uspeje na svojej ceste alebo nie – na mojich WHM víkendovkách nastaveniu mysle venujeme skoro jeden celý deň) prináša do života takého skvelé benefity, príkladne:

• Dobije vám to vaše baterky – Získate nový zdroj životnej energie pre každý deň.
• Silnejší imunitný systém – Odolnosť a zdravie, kedy sa vás prechladnutie či iné choroby prakticky už nebudú vôbec týkať.
• Výrazná úľava od vnútorného napätia a stresu – Dosiahnete pohodu a váš pohár už nebude pretekať.
• Hlboký spánok pre super regeneráciu – Budete spať ako bábätko.
• Schopnosť s ľahkosťou zvládať stres a záťažové situácie – Získate lepšie zvládanie stresu a záťažových situácií.
• Silná vôľa a posilnené sebavedomie – Vytrénujete si silnú vôľu, posilníte sebavedomie a mentálnu odolnosť.
• Merateľne zvýšená sila, vytrvalosť a regenerácia – Zlepšíte svoje schopnosti pre rôzne fyzické aktivity a šport.
• Optimalizácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie – Znížite riziko kardiovaskulárnych ochorení a do života prinášate hlboký vnútorný pokoj a kľud.
• Výrazné zmiernenie príznakov depresie a vyhorenia – Zlepšíte svoj pohľad na svet.
• Lepšia kreativita a koncentrácia – Získate lepšiu kreativitu pre prácu a koncentráciu pre dokončovanie vecí.
• Zlepšenie metabolizmu – Skvelé pri chudnutí.
• Zníženie zápalov v tele a aktivácia tvorby bielych krviniek – Zlepšíte svoje celkové zdravie.
• Uvoľnenie tzv. happy hormónov – Budete sa cítiť šťastnejší a v pohode.
• Ľahšie prekonávanie prekážok a dosahovanie cieľov – Bude sa vám dariť lepšie zvládať prekážky a dosahovať vaše ciele.
• Silnejšia, zdravšia a šťastnejšia verzia samého seba – Jednoducho získate silnejšiu, zdravšiu a šťastnejšiu verziu seba samého
• mnoho iným benefitov..

A ako na to?

6 krokový protokol ako si udržať fyzickú aj mentálnu odolnosť počas celého roka

Aby ste si udržali otužilosť a zdravotné výhody spojené s metódou, je dôležité zakomponovať ju do svojej každodennej rannej rutiny. Tu je môj rokmi overený konkrétny postup:

1. Doprajte si 8-hodinovú regeneráciu pre svoje telo a myseľ Ideálne od 21:30 do 5:30. Ak vám niekto bude tvrdiť, že stačí spávať 5 alebo 6 hodín, verte, že nestačí. Vedecky je to podložený fakt založený na dlhoročných výskumoch. Odporúčame naštudovať skvelú knihu “Prečo spíme”.
2. Vstaňte ráno o hodinu skôr Podľa štúdií sú ranné vtáčatá optimistickejšie, spokojnejšie a uvoľnenejšie. Získate tak viac času, energie a kľudu pre dôležité ranné aktivity. Ľudia, ktorí sa zobudia skôr, majú čas pripraviť sa a následne ľahšie zvládnuť stres a pracovné povinnosti. Skoršie prebudenie napomáha znížiť stres a pozitívne prispieva k duševnému zdraviu, celkovej pohode a stabilite.
3. Vypite pohár čistej vody Pitie vody po prebudení pomáha zvyšovať energiu, rehydratovať organizmus, zlepšovať duševný výkon a naštartuje váš metabolizmus a detoxikáciu.
4. Päť minút cvičte s vlastným telom Joga, kalanetika, pilates, TRX, CrossFit – akékoľvek cvičenie. Dôležité je začať sa hýbať, rozprúdiť energiu v tele. Čomu venujeme pozornosť, to sa rozvíja; čo si nevšímame, chradne. Tak je to aj s naším telom. Stačí 5 minút, ale každé ráno a každý deň. Kontinuita a pravidelnosť prinesie svoje ovocie. Veda preukázala, že cvičenie má pozitívny vplyv na našu mentálnu pohodu, zmierňuje stres, depresiu a úzkosť. Uvoľnia sa endorfíny a budete sa cítiť skvele.
5. Aplikujte Wim Hof dýchacie cvičenie Odporúčame pre dosiahnutie skvelých výsledkov aplikovať ráno na lačný žalúdok 3 max. 4 série. Vtedy sa začnú diať doslova zázraky v našej psychike a fyziológii. Základným dychovým cvičením podľa metódy Wima Hofa sa zmení biochémia v tele a generuje sa v organizme veľa energie, taktiež sa pozitívne ovplyvňuje nervový systém a aktivujú rôzne fyziologické procesy. Počas dychového cvičenia sa v organizme vyvolá na krátku dobu špecifická stresová reakcia (tzv. pozitívny stres / Eustres alebo hormetický stres), ktorá v konečnom dôsledku vedie k väčšej odolnosti voči budúcemu stresu, teda psychickej a fyzickej odolnosti organizmu a tiež k posilneniu vlastnej sebadôvery. Dychové cvičenie vám dodá potrebnú energiu a na druhej strane zažijete počas zadržaného dychu hlboké uvoľnenie a kľud bez známky stresu.
6. Choďte a dajte si studenú sprchu Cievny fitness dokáže účinne znížiť napätie a tlak vyvíjaný na vaše srdce a celý kardiovaskulárny systém. Pokiaľ je cievny systém pravidelne trénovaný, napríklad ranným sprchovaním v studenej vode, srdcová frekvencia sa zníži, čo je najlepší liek pre stres a napätie v tele. Pri studenej sprche sa všetky tie milióny malých svalov cievneho systému zaktivujú a rozhýbu. Len po desiatich dňoch takéhoto sprchovania zbadáte, že sa vám značne spomalí srdcová frekvencia až o neuveriteľných pätnásť až tridsať tepov za minútu a že taká zostane odvtedy naďalej po celý deň. Teda budete pripravení zvládnuť omnoho väčší stres ako predtým a zároveň vaše srdce už nebude musieť pracovať na vyšší výkon a nebude viac pod stresom, čím sa výrazne zníži riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Stiahnite si 6 krokový protokol TU v PDF formáte TU.

Vytlačte si ho, alebo uložte do mobilu, aby ste ho mali vždy po ruke!

Tipy na udržanie rituálu, keď sa vám ráno nebude chcieť.

Na víkendovke si s účastníkmi prechádzam 10 bodový návod ako vytrvať nielen v rannej rutine, ale tiež ideme hlbšie do súvislostí, ktoré nám bránia uspieť v dosahovaní našich cieľov.

1. Vytvorte si ráno na cvičenie bezpečný priestor, kedy vás nikto nebude vyrušovať – Napríklad, ja vstávam o 5:30 a do 6:15 mám kompletne hotovo všetky vyššie uvedené kroky.
2. Dajte si budík dostatočne ďaleko a nahlas od postele –  Aby ste sa museli zdvihnúť a dať sa do pohybu – lebo „Zdvihnite zadok a rozum sa pridá!“. Inak povedané, keď ste ráno v posteli nehybný, to je okamih, kedy vaše vnútorné hlasy najsilnejšie prehovárajú do vašej motivácie. A kľudne to môže znieť: „Nevstávaj, dnes máte veľmi ťažký deň, radšej si ešte 30 minút pospite!“, pričom je to práve naopak. Práve vtedy, keď to bude náročné, o to viac potrebujete tento ranný rituál na dobitie bateriek a upokojenie mysle.
3. Autosugescia – Každé ráno pri čistení zubov si hovorte vetu: „O mojom živote sa rozhoduje práve vtedy, keď sa mi nechce!“
4. Big Brother – Buďte súčasťou komunity, ktorí praktikujú metódu. Podpora od iných je silným motivátorom, kedy aj vy prispejete práve tým, že ostatným dáte vedieť, že ste v daný deň na sebe zapracovali a ráno ste si cvičenie splnili. Pridajte sa do WHM podporného chatu aj vy.
5. , 6., 7., 8., 9., 10. … ďalšie tipy sa dozvieš na mojej WHM víkendovke

POZOR!

PREČÍTAŤ SI NÁVOD, EBOOK, KNIHU, ČI VIDIEŤ VIDEO NA INTERNETE ALEBO POČUŤ OD KAMARÁTA AKO NATO, JE IBA INFORMÁCIA RESP. POPIS AKCIE, ČO ŽIAĽ VÔBEC NESTAČÍ!

TO, ČO SKUTOČNE ROZHODNE, JE AKCIA SAMOTNÁ! NEMUSÍTE TOMU VERIŤ, ALE VYSKÚŠAJTE WIM HOF METÓDU NA VLASTNEJ KOŽI NA MOJOM CERTIFIKOVANOM JEDNODŇOVOM ALEBO VÍKENDOVOM POBYTE, KDE VÁS BEZPEČNE A ZÁŽITKOVOU FORMOU PREVEDIEM METÓDOU A PO KURZE BUDEME SCHOPNÍ METÓDU SPRÁVNE, EFEKTÍVNE A SAMOSTATNE PRAKTIZOVAŤ SAMY DOMA.

Záver

Prestať s WHM protokolom počas leta vedie k rýchlej strate otužilosti, čo znižuje schopnosť vášho tela a mysle zvládať záťaž či už emočnú alebo fyzickú. Implementácia pravidelnej rannej rutiny do života s podporou metódy Wima Hofa, vám pomáha udržať a zlepšiť vašu fyzickú a duševnú odolnosť a zostať v pohode. A preto pokračujte v pravidelnom otužovaní počas celého roka a vychutnajte si výhody, ktoré to prináša.

Referencie:

1. Kox, M., et al. „Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 111.20 (2014)
2. Buijze, G. A., et al. „The influence of cold exposure training on stress resilience and health.“ Journal of Applied Physiology 118.7 (2015)
3. Shattuck, E. C., & Muehlenbein, M. P. „Human sickness behavior: Ultimate and proximate explanations.“ American Journal of Physical Anthropology 157.1 (2015)
4. Bartels, K., et al. „Effects of repeated cold-water immersion on cerebral and muscle oxygenation.“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26.3 (2016)
5. Castellani, J. W., & Young, A. J. „Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure.“ Autonomic Neuroscience 196 (2016):
6. Tipton, M. J., et al. „The role of cold and heat adaptation in improving resilience to extreme environments.“ Journal of Applied Physiology 125.1 (2018)
7. Shephard, R. J. „Responses of the human body to temperature variations.“ Frontiers in Bioscience 16 (2011)
8. Cristopher Siegfried Kopplin, Louisa Rosenthal „The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial“